A gluténérzékenység – súlyosabb esetben cöliákia – a lakosság jelentős hányadét érintő betegség. Mit jelent a gluténmentes étkezés? Megfelelő táplálkozással javulhat az érintettek életvitele, tudatosan elkerülhetők a glutén okozta tünetek. Tehát a legfontosabb, hogy tisztában legyünk vele, mi a glutén. Majd meg kell vizsgálni, mely alapanyagok, és a belőlük készült ételek tartalmazzák, hiszen fontos, hogy érintettség esetén elkerüljük a fogyasztásukat. Tudtad, hogy nem csak az élelmiszerek tartalmazhatnak glutént, hanem a gyógyszerek és az étrend-kiegészítők is?

Előző írásban már kitértünk a betegség lelki okaira, ebből a cikkből pedig választ kaphatunk arra, mit ajánlott és mit nem ajánlott fogyasztani glutén érintettség esetén. Valamint néhány érdekes, ősi gabona kultúráról is hasznos információkkal gazdagodhatunk.

Mi a glutén?

Gabonafélékben előforduló természetes fehérje (valójában 2 fehérjéből áll: gliadin és glutenin), tehát nem élelmiszeripari eljárások során keletkezik. Ragadós anyag, ami a gabonák lisztjében van, miután eltávolították belőle a keményítőt. A gabonából készült ételek is tartalmaznak glutént! A zab kaphat gluténmentes tanúsítványt.

A gluténmentes tanúsítvány: A Nemzetközi Szabványügyi Szervezet (ISO) által közzétett szabványokon alapul, és a glutén hiányát igazolja az élelmiszerekben.

Kerülendő gabonafélék

A következő glutént tartalmazó gabonákat és a belőlük készült ételek fogyasztását el kell kerülni! Búza, rozs, árpa, zab. Utóbbi csak akkor, ha nem kapott gluténmentes minősítést. A búza fehérjetartalmának 80%-át a fent említett két érintett fehérje (együtt glutén) teszi ki, ezért fő gluténforrássá vált ez a gabonafajta. Tiltó listán szerepelnek a reform gabonák is, mint pl. a tönkölybúza, durum búza, purpur búza, bulgur. De ide sorolható az aszalt tönköly is, ami nem más, mint a korán betakarított, félig érett és megszárított gabona. Pedig nagyon ízletes, és könnyen emészthető.

Ősi gabona kultúrák

Vannak érdekes, és talán kevésbé ismert gabona kultúrák, amelyek egy ideje, a biogazdálkodás terjedése okán előtérbe kerültek, és egyre több helyen fellelhetőek. De fogyasztásuk glutén tartalmuk miatt nem javasolt, mint pl. a tritikálé, a kamut és az alakor.

• Tritikálé: a búza és a rozs keresztezésével létrejött hibrid gabona, maga az elnevezés a két gabona latin nevéből ered. Nem csak kiváló takarmány, de az egészséges táplálkozásban is fontos szerepet tölt be. Nagyon időtálló, ezért előszeretettel termesztik.
• Kamut: ősi gabonának tartják, teljes kiőrlésű, aminek a „modern” búzánál jóval alacsonyabb a kalória- és szénhidráttartalma, viszont magasabb a fehérje- és rosttartalma. Mivel kevesebb benne a glutén, sokkal könnyebben emészthető.
• Alakor: ősbúza, az egyik legtisztább ősgabona, kimagasló a beltartalmi értéke. Nem esett át nemesítésen, ezért emberi fogyasztásra kiváló. Könnyen emészthető, alacsony szénhidrát tartalmú, és rendkívül jó ízű ételek készíthetőek belőle.

Gluténmentes étkezés

Aki gluténérzékeny, teljesen ki kell iktatnia a glutént a táplálkozásából. Elővigyázatosnak kell lenni a konyhai munkálatok során (főzés, tárolás stb.), hogy ne kerüljön semmibe gluténtartalmú összetevő. Étkezések alkalmával is el kell különíteni a „mentes” ételt, és az evőeszközök, edények se érintkezzenek gluténtartalmú élelmiszerrel!

A gluténmentes étrend

Rostszegény, ezért fontos figyelni rá, hogy minden tápanyagtípusból elég jusson a szervezetbe (vitaminok, ásványi anyagok, szénhidrát, zsírok, fehérje, rost). Legyen változatos és rostban gazdag a táplálkozásuk az érintetteknek.

• Gluténmentes komplex szénhidrátok pl. a teljes kiőrlésű gabonafélék közül a barnarizs, quinoa, hajdina stb., amelyek ásványi anyagban gazdagok, rostdúsak, és stabilizálják a vércukorszintet. Gluténmentes zab, zabliszt, zabpehely is kapható.
• A húsok közül a tiszta húsok ajánlottak (csirke, hal, pulyka, sovány sertéshús), a húskészítmények (májkrém, felvágottak stb.) kerülendők.
• Tejtermékek közül a tej, sajtok, túró fogyasztható.
• Zsiradékok közül a növényit válasszák az érzékenyek. A gabonából készült alkohol és a maláta kerülendő, instant termékek is problémát okoznak.

A gluténmentes termékek összetevője lehet a lupin

Lisztjavító, fehérjepótló anyag, amit gyakran használnak a sütőiparban. Gluténmentes lisztkeverékhez adva találkozhatunk vele, főként a mediterrán országokban. Az élelmiszeripar rostanyagként is felhasználja. Hüvelyek családjába tartozik, fürtösbab vagy csillagfürt néven ismert. Kedvező tulajdonságai mellett túlérzékenységi reakciót is kiválthat, mindez vérvizsgálattal megelőzhető.

Gluténmentes étkezés veszélyei

A glutén kiiktatása az étrendből nem segíti a fogyást, mégis vannak, akik ezért étkeznek „mentesen”. Az ő szervezetük tápanyaghiányt fog szenvedni. Többek között nem jut elég cinkhez, B-vitaminhoz és vashoz. Ráadásul még elhízáshoz is vezethet, ha sok feldolgozott gluténmentes élelmiszert fogyaszt, akinek nincs rá szüksége. Ennek oka, hogy ezek az ételek rostszegények, viszont több cukrot és zsírt tartalmaznak. Ezenkívül nátriumot, ráadásul több bennük a kalória is. És nem utolsó sorban drágábbak.

Összefoglalás

Akik gluténérzékenység okán diétára kényszerülnek, fontos, hogy megfelelő információval rendelkezzenek, amely elősegíti a tudatos táplálkozást, és könnyebbé, élvezetesebbé teszi az étkezést. Egy kis kreativitással és odafigyeléssel különleges gasztronómiai élményt nyújtó, Ízletes, tápláló ételek készülhetnek.

Bátran fogyasztható élelmiszerek: tej, vaj, növényi olajok, tőkehúsok, olajos magvak, nyers gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek. A búza helyettesítésére sokféle alternatíva létezik: burgonya, kukorica, rizs, hajdina, quinoa, köles, bab, szezámmag, amarant, sárgaborsó, agar-agar, szentjánoskenyérfa-magliszt, lupinusz liszt, cirok, szója, manióka, nyílgyökér és tápióka készítmények.